Fitness cviky - Posilování břišních svalů na míči

Toto cvičení na míči je skvělá cesta k vytvarování vašeho bříška. To, že se zvednete z podlahy a položíte se na balón, tomu dodá přidá na obtížnosti, protože pod sebou nemáte stabilní podložku. Díky tomu, že se budete muset celí zpevnit, se zapojí i svaly, které jsou zodpovědné za pevnost vašich boků a trupu. Je důležité udržet tyto svaly silné, abyste zabránili bolestem zad a potenciálním zraněním. Vydechněte při kontrakci a zatáhněte pupík směrem k páteři. Pokud se vám vypoulí břicho, když zvednete vrchní část těla, děláte to špatně.

Také se soustřeďte na pozici vašeho jazyka. Ujistěte se, že ho držíte na horní části patra (ve stejné poloze jako byste polykali). Toto vám zajistí, že se zapojí i hluboké svaly krku. Pokud zůstanou v klidu, když budete zvedat hlavu, podpoříte tím oslabený krk a vykloníte hlavu dopředu (když se vaše ramena dostanou moc dopředu a vaše brada se vystrčí).

Krok A: Položte se zády na míč a ruce překřižte na hrudníku nebo je dejte za hlavu, ale vyvarujte se tomu, abyste ji nesli.

Krok B: Nadechněte se a roztáhněte břicho, potom vydechněte, zatáhněte pupík a zvedněte hlavu (raději pomocí svalů krku než pomocí rukou) a ramena nahoru z míče. Soustřeďte se, abyste raději zapojili svaly břicha než svaly hrudníku a ramena.

Krok C: Pomalu obraťte pohyb. Opakujte, dokud neztratíte sílu (tzn. když už nebudete schopni zastrčit pupík směrem k páteři). Minutu si odpočiňte a sérii jednou až dvakrát zopakujte.

Další postup:

Přidržte si při cvičení na hrudníku závaží nebo menší činku.
Posilování břišních svalů na míči se primárně zaměřuje na horní břišní svaly. Je dobré toto cvičit na konci celého posilování. Pokud vás bude další den něco bolet, odpočiňte si před dalším cvičením, dokud bolestivost neodezní.

Poznámka: Pokud se vaše krční svaly unaví dříve než ty břišní, je to nejspíš proto, že máte nevyrovnanou sílu mezi ohybači krku a trupu (svaly, které ohýbají tělo dopředu). Jestli máte jednu skupinu svalů silnější, než tu druhou, ty silnější svaly nakonec dostanou tělo do pozice, která způsobí špatný postoj a náchylnost ke zraněním.

Article in English