Skvělý způsob, jak si vypěstovat silné břišní svaly, je zařadit do vaší cvičební sestavy ruský výkrut.
Tohle je cvik pro dost pokročilé. Vyhněte se mu prosím, pokud máte nějaké problémy se zády, ledaže máte velmi kvalifikovaného a spolehlivého profesionálního trenéra, který pro vás toto cvičení vybral. Výkrut může být docela namáhavý pro páteř, obzvlášť provádí-li se nesprávně.
Ruský výkrut se zaměřuje na vaše břišní a zádové svaly. Začněte cvičením ruského výkrutu v pomalém tempu, dokud pohyb pořádně nenacvičíte, a zrychlete, až úplně zvládnete jeho koordinaci.
Primární svaly: Napřimovač páteře (lat. erector spinae), přímý břišní sval (lat. rectus abdominis), příčný sval břišní (lat. transversus abdominis), šikmý sval břišní (lat. obliquus abdominis).
Sekundární svaly/stabilizátory: přední a střední deltoidní sval (lat. m.deltoideus anterior, medialis). velký, střední a malý hýžďový sval (lat. m.gluteus maximus, mediale, minimus), čtyřhlavý sval stehenní, podkolení šlachy.
Přípravy: Položte hlavu a ramena na míč a boky držte nahoře, aby byly rovnoběžně s podlahou. Nohy mějte paralelně vedle sebe a na šířku boků. Natáhněte paže nahoru nad hrudník, propleťte prsty dohromady nebo si chytněte dlaně a propněte paže v loktech. Ujistěte se, že máte váhu rozloženou rovnoměrně mezi obě nohy.
Stáhněte ramena dolů a dozadu, abyste cítili jejich spolehlivý kontakt s míčem. Zachovejte tuto pozici během celého cviku.
Krok jedna: Vydechněte tak, abyste zatáhli pupík směrem k páteři, čímž vytvoříte pocit kompaktnosti a opory v celém trupu. To vám pomůže udržovat oporu a stabilitu páteře.
Krok dva: Začněte pomalu. Přetáčejte se na pravou ruku dokud nemáte vaše levé rameno přímo nad pravým ramenem a záda odlepená od míče. Udržujte boky směrem ke stropu a zároveň hrudník směrem ke zdi. Budete mít tendenci spouštět boky dolů. Udržujte je ve výšce pokrčených kolen. Nestáčejte boky do strany a nedovolte, aby se vám vychýlila kolena doleva nebo doprava. Pomůže vám, když se budete soustředit, abyste tlačili chodidly proti podlaze a boky ke stropu. Nadechněte se a s výdechem se přetočte na druhou stranu.
