Když před jízdou na kole podstoupíte posilovací trénink celého těla, spálíte více tuku. (wikimedia)
Rozdělte si čas cvičení. Zkuste cvičit 30 minut ráno a 30 minut večer. Když rozdělíte hodinové cvičení na dvě části, během odpočinkové fáze uvolníte větší množství hormonu, který metabolizuje tuky, než když se vyčerpáte jedním hodinovým cvičením.
Vyberte si intervalový trénink a spálíte více tuku. Ukázalo se, že spalování tuků je efektivnější, když před dlouhým a stálým během upřednostníte intervalový trénink. Platí to přinejmenším u mladých žen.
Studie prováděná univerzitou New South Wales v Sydney zkoumala, jaký efekt má 15týdenní velmi intenzivní program přerušovaného cvičení (HIIE) oproti dlouhé tréninkové sestavě v rovnoměrném tempu. Zjistili, že mladé ženy spálily více tuku na trupu a nohách během vysoce intenzivního intervalového tréninku, než když udržovaly souvislé tempo, i když tuk tak jako tak spalovaly obě skupiny.
Výzkumníci nechali své subjekty sprintovat na kolech po dobu osmi sekund, poté následovala lehká jízda na kole po dobu dvanácti sekund, celou proceduru pak opakovali 20 minut. Zjistili, že tyto subjekty ztratily třikrát větší množství tuku než ty, které jely na kole ve stálém tempu po dobu 40 minut. Také přišli na to, že tato metoda snížila inzulínovou rezistenci o 32 procent.
Zátěžové opasky nechrání záda. Cokoli, co dává svalu oporu, mu dává neurologický signál k uvolnění. Zátěžový opasek obepne váš pas a podepře spodní část zad. Tento tlak vysílá signál svalům, které jsou zodpovědné za podporu bederní páteře, že není potřeba aby pracovaly.
Pokud někdo zvedá těžké předměty s podporou zátěžového opasku, účinně tak trénuje své tělo, aby nepoužívalo jeho vlastní náležitou stavbu k podpoře a stabilizování páteře během zvedání. Toto dostává záda do ještě zranitelnější pozice.
Pokud jste během zvedání zvyklí na nošení tohoto opasku, odnaučte se to dělat pomocí znovu-vytrénování vašich podpůrných svalů, jako jsou například příčné svaly břišní.
Vždy když se ohýbáte, abyste něco zvedli, je užitečné při tom procvičovat zatahování pupíku. Pomůže vám to zbavit se zvyku vystrkování bříška nebo jeho uvolňování ve chvíli, kdy má pracovat.
Používání strojů versus posilování s volným závažím. Čím více může člověk trénovat stabilitu svalů, tím silnější v praxi budou. Spíše než ustavičně provádět vaši cvičební sestavu s vyšším a vyšším závažím, abyste zvýšili její náročnost a svou sílu, raději zkuste zredukovat neměnnost, kterou při zvedání závaží máte.
Například když cvičíte v sedě na stroji, na kterém posilujete bicepsy, vaše záda, ramena a trup se při zvedání nepotřebují zapojovat do udržování vaší stability, protože vás podepírá stroj.
Pro zvýšení náročnosti se postavte a zvedejte činky. Přitom musí vaše záda pracovat, aby zabránila vašim ramenům shrbit se dopředu. Pro zvýšení stimulace se zkuste postavit na jednu nohu nebo na méně stabilní povrch, jakým je třeba měkká podložka.
